fitness Tipps: Wie macht man aerobe Übung

 Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und schauen und sich gut fühlen, zur gleichen Zeit, versuchen Sie, sich in einige Aerobic-Übungen. Aerobe Aktivität ist definiert als Übung, die Ihre Herzfrequenz auf ein optimales Niveau für Ihr Alter erhöht und hält diese Rate für mindestens 20 Minuten zu einer Zeit. Aerobic-Aktivität kann alles daran sein, lebhaft zu gehen, Tanzen und Springen Seil zu laufen oder die Teilnahme an einer Aerobic-Übungsklasse in einem Fitnessstudio.

Die Vorteile der aeroben Übung sind zahlreich. Dazu gehören die Stärkung des Herzens und der Lunge, die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden, wodurch Ihre Ruhe Herzfrequenz (was ist Ihr Puls, wenn Sie nicht trainieren) und senken Ihren Blutdruck. Andere positive Veränderungen, die Sie im Laufe der Zeit bemerken werden, beinhalten eine Verbesserung der Energie- und Ausdauerniveaus, einen schnelleren Stoffwechsel und Gewichtsverlust oder Wartung.Darüber hinaus können Sie mit einer regelmäßigen aeroben Aktivität helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn Sie eine aerobe Übung Routine beginnen wollen, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Ihre Ziel Herzfrequenz zu berechnen, so können Sie sicher sein, dass Sie arbeiten Ihren Körper effektiv und bekommen die volle Herz-Kreislauf-Vorteile.

Bestimmen Sie Ihre Target Herzfrequenz

  •  Beginnen Sie mit der Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Subtrahiere dein aktuelles Alter von der Nummer 220. Wenn du also 30 Jahre alt bist, wäre deine maximale Herzfrequenz 190.
  •  Ihr Ziel Herzfrequenz hängt von Ihrem Alter und Fitness-Ziele, aber in der Regel zwischen 60 bis 80 Prozent dieser maximalen Anzahl. Für eine 30-jährige, würde Ihre Zielrate zwischen 114 und 152 sein.
  •  Hör auf, kurz zu trainieren und deinen Puls entweder am Hals oder deinem Handgelenk zu überprüfen. Während Sie überprüfen, fahren Sie fort, Ihre Beine zu bewegen oder zu gehen, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.
  •  Wenn du deinen Hals wählst, platziere die Spitzen deines zweiten und dritten Fingers gegen das Blutgefäß auf beiden Seiten deines Adams Apfels. Wenn Sie es vorziehen, Ihr Handgelenk zu benutzen, legen Sie die gleichen Finger auf die Innenseite des Handgelenks. 
  •  An jedem Ort, fühlen Sie sich für das Pochen von Ihrem Puls und verwenden Sie eine Uhr oder beobachten Sie mit einem Sekundenzeiger zu zählen, wie viele Impulse Sie für eine 10-Sekunden-Periode fühlen.
  •  Multiplizieren Sie diese Nummer um sechs. Das Ergebnis wird Ihre Arbeits-Herzfrequenz oder Puls für eine Minute sein.
  •  Vergleichen Sie nun diese Nummer mit Ihrer Zielgruppe. Zuerst arbeiten Sie Ihre Herzfrequenz bis zu 60 Prozent des Maximums, und allmählich erhöhen Sie es auf etwa 80 Prozent im Laufe der Zeit.

 Wie man anfängt

  •  Übung nimmt eine echte Verpflichtung. Wählen Sie eine aerobe Aktivität - oder mehrere Aktivitäten -, die Sie genießen und bereit sein, sich an die Übung für die Langstrecke zu halten.
  •  Einige mögliche Wahlmöglichkeiten sind zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Rudern, Langlaufen und Racketball spielen.

  •  Bestimmen Sie Ihre Trainingsziele. Bist du nur auf der Suche, um in Form zu kommen und deine Ausdauer aufzubauen, oder hast du andere Ziele, wie zB Training für einen Marathon?
  •  Denken Sie daran, allmählich aufzubauen. Wenn du zu viel zu früh tust, kannst du brennen und deinen Schwung verlieren. Beginne langsam und arbeite eure bis zu deinem vollen Potential.
  •  Beginnen Sie immer Ihr Training mit einer Aufwärmphase von mindestens fünf bis 10 Minuten. Sie könnten versuchen zu Fuß, langsam Joggen, oder Arm oder Bein hebt.
  •  Denken Sie daran, immer abkühlen für fünf bis 10 Minuten danach, lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich wieder normal. Sie könnten langsam zu Fuß oder niedrige Intensität Übung.
  •  Planen Sie, um mindestens drei 20-minütige Sessions der aeroben Übung eine Woche zu engagieren.
  •  Ergebnisse nehmen Zeit. Erwarten Sie nicht zu sehen oder fühlen einen Unterschied über Nacht, aber erkennen, dass Sie viele Vorteile im Laufe der Zeit gewinnen, wenn Sie aerobe Übung einen regelmäßigen Teil Ihres Lebens machen.
  •  Fühlen Sie sich nicht wie Sie sich auf eine Aktivität beschränken müssen. Sie können in einer Vielzahl von verschiedenen Ansätzen engagieren, um Ergebnisse zu erhalten, solange sie Ihnen erlauben, Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen.
  •  Wählen Sie bequeme Kleidung, die Ihnen erlaubt, sich gut zu bewegen, und wählen Sie unterstützende Schuhe geeignet für die Aktivität

 Vorsicht

  •  Wenn Sie über 35 sind und für eine Weile inaktiv gewesen sind, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

  •  Wenn Sie irgendwelche Schmerzen erleben, wenn Sie trainieren, sofort aufhören und wenn nötig, ärztliche Hilfe suchen.

 Schnelle Tipps

  •  Wählen Sie Übungen aus, die gleichzeitig mehrere Anforderungen erfüllen. Zum Beispiel bietet das Schwimmen nicht nur kardiovaskuläre Vorteile, sondern entwickelt auch Ihre Arme, Schultern und Brustmuskeln.
  •  Denken Sie daran, dass während hohe Intensität Übung kann ein minimales Risiko darstellen, ist nicht die Ausübung gefährlicher für Ihre Gesundheit.
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