10 tipps : Wie man Knochen stark und gesund machen

Knochen schaffen den Rahmen, auf dem deiner Körper gebaut wird. du brauchst auch Knochen zum Schutz und machen sogar eine kleine Aufgabe mit Leichtigkeit.

Zusammen mit der Bereitstellung von Kraft, Gleichgewicht und Unterstützung für deiner Körper, gesunde Knochen unterstützen eine bessere Haltung und machst du sehen und fühlen sich jugendlicher.

Wenn du alt wirst, wirst du anfälliger für schwache Knochen. Sogar ein kleiner Fall kann einen Knochen brechen,was zu Schmerzen und Verlust der Unabhängigkeit führt.

Obwohl du nicht vermeiden kannst Alterung, Verdünnung und zerbrechliche Knochen, die zu Osteoporose und andere Bedingungen kannst mit einigen einfachen Änderungen des Lebensstils verhindert werden.deiner Ernährung, Wasseraufnahme, körperliche Aktivität, Stress und allgemeine Gesundheit hast einen großen Einfluss auf deine  Knochen.

Um die lebenslange Knochengesundheit zu gewährleisten, musst du deine Knochen von einem frühen Alter zu schützen.


Starke-Knochen-machen



1] Vermeiden Sie überschüssiges Salz

Salz ist bekannt, um übermäßige Kalziumausscheidung durch die Nieren zu verursachen.Eine 2013 Studie von der endokrinen Gesellschaft besagt, dass hohe Salzaufnahme das Risiko einer Frau erhöht, einen Knochen nach der Menopause zu brechen, unabhängig von der Knochendichte.

In einer früheren Studie von 2008, die im Zeitschrift für Knochen und Mineral Forschung  veröffentlicht wurde, schlossen die Forscher, dass Salz eine signifikante Veränderung der Knochen-Calcium-Balance verursacht, besonders wenn sie mit einer hohen Kalziumaufnahme verbraucht wird.

Die Amerikanisches Herz  Association schlägt vor, deine  tägliche Salzaufnahme auf weniger als 1500 Milligramm zu begrenzen. Anstatt mit Tisch Salz, um Geschmack zu deiner  Essen hinzuzufügen,Verwenden Sie leckere Kräuter und Gewürze. Darüber hinaus vermeiden verarbeitete Lebensmittel, die oft hoch in Salz sind.

2] Trinken  weniger Kaffee

Das Koffein im Kaffee kann die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, was zu einer niedrigen Knochenstärke beiträgt, stören.Eine Studie von 2006, die in Osteoporose International veröffentlicht wurde, stellte fest, dass eine tägliche Aufnahme von 4 oder mehr Tassen Kaffee zu einem erhöhten Risiko für osteoporotische Frakturen führen kann, insbesondere bei Frauen mit geringer Kalziumaufnahme.

Darüber hinaus eine 2001 Studie in der Amerikanische Gesellschaft für klinische Ernährung Journal veröffentlicht, dass Koffein-Aufnahme erhöht die Rate der Knochen-Verlust bei älteren Frauen und interagiert mit Vitamin D Rezeptor Genotypen.

Trinke keinen mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag und vermeiden  die übermäßige Aufnahme von anderen Arten von Koffein-beladenen Getränken.


3] Trink nicht soda

Wenn du ein Sodawasser bist, erinnere dich daran, das Trinken soda  im Übermaß zu einer Verringerung der Knochenmineraldichte und einem erhöhten Bruchrisiko führen kann.

Wenn du zu viel Soda trinken, führt dies zu einer Zunahme der Phosphatspiegel im Blut. Dies wiederum verbraucht Kalzium aus deiner Knochen und erhöht die Kalziumausscheidung in deiner Urin.Es verhindert sogar die ordnungsgemäße Aufnahme von Kalzium.

Eine 2006 Studie veröffentlicht in Das amerikanische Journal der klinischen Ernährung stellt fest, dass das Koffein und Phosphorsäure in Cola kann die Knochen schaden.


4] Steigere deine Kalziumaufnahme

Kalzium hilft bei der Bildung und Pflege gesunder, starker Knochen. Ein niedriger Kalziumgehalt trägt zu einer niedrigen Knochendichte und einem frühen Knochenverlust bei.Ein korrekter Kalziumspiegel kann verhindern, dass Osteoporose und andere Knochen-Probleme auftreten.

Menschen zwischen 19 und 50 Jahren solltest 1.000 mg Kalzium pro Tag konsumieren.

1] Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Collard Greens, Senf Greens, Rübengrüße, Rosenkohl, Schweizer Mangold und andere Grüns sind die besten Kalziumquellen.

2] Bohnen sind auch hoch in Kalzium. Tofu, Kichererbsen und andere Bohnenprodukte haben viel Kalzium und Magnesium für den Bau starker Knochen benötigt.

3] Kalzium-angereicherter Orangen- und Apfelsaft enthält eine gute Menge an Kalzium in resorbierbarer Form.

4] Fettarme Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt sind auch reich an Kalzium.

Sei vorsichtig, dass bestimmte Diät und Lebensstil Gewohnheiten beeinflussen kannst, wie viel Kalzium deine  Körper absorbiert und hält in deiner Knochen.


5] Essen Sie Lebensmittel reich an Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die Kollagenbildung und normale Knochenentwicklung.Da es sich um ein Antioxidans handelt, hilft es, oxidativen Stress zu reduzieren, um dir vor einer Entzündung zu schützen, die die Knochenreservation antreibt, was zu einem reduzierten Kalzium in den Knochen beiträgt.

Es stimuliert die Produktion von Knochenbildenden Zellen, genannt Osteoblasten, und unterdrückt Knochen-zerstörenden Zellen,genannt Osteoklasten.Eine 2012-Studie veröffentlicht im Öffentliche Bibliothek der Wissenschaft etabliert Vitamin C als Skelett-Anabolikum und weist darauf hin, dass es verhindert, dass hypogonadale Knochenverlust.

Früchte  und Gemüse wie Papaya, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Rosenkohl, Ananas, Orangen, Kiwi, Cantaloupe und Blumenkohl sind reich an Vitamin C. du kannst sogar einen Nachtrag nehmen, nachdem deinen Arzt konsultiert hat. 

6] Trinken in der Moderation

Um gute Gesundheit zu genießen und starke Knochen zu erhalten, vermeiden,mehr zu trinken als ein Getränk ein Tag, wenn du eine Frau bist und nicht mehr als zwei ein Tag, wenn du ein Mann bist.

Chronische und schwere Alkoholkonsum trägt zu einer niedrigen Knochenmasse, einer reduzierten Knochenbildung, einem erhöhten Bruchrisiko und einer verzögerten Frakturheilung bei.


7] Füge Protein in deiner Diät ein

Diät-Protein arbeitet synergistisch mit Kalzium zur Verbesserung der Kalzium-Retention und Knochen-Stoffwechsel.Eine Studie von 2010, die in der gegenwärtigen Meinung in der klinischen Ernährung und in der metabolischen Obacht veröffentlicht wird, stellt fest, dass das Verbrauchen von mehr Protein [ einschließlich das von Fleisch ]  als das empfohlene diätetische Zulage für die Kalziumausnutzung und die Knochengesundheit besonders bei den älteren Menschen vorteilhaft ist.


8] Genießen frühes Morgen Sonnenlicht

Setzen Sie deiner  Arme,Hände und Gesicht bis zum frühen Morgen Sonnenlicht für etwa 10 bis 15 Minuten täglich zu helfen, deinen Körper natürlich produzieren genug Vitamin D für starke und gesunde Knochen benötigt.du kannst auch Lebensmittel essen reich an Vitamin D, wie Milch, Müsli, Orangensaft, Sardinen, Garnelen, Eigelb und Thunfisch.In der Tat braucht der Körper Vitamin D, um Kalzium besser zu absorbieren.

Laut einer Studie von 2004, die im Amerikanisches Journal Der klinischen Ernährung veröffentlicht wird, verursacht ein Vitamin D-Mangel die Knochenerkrankung Osteomalazie, präzipitiert und verschärft Osteoporose bei Erwachsenen und verursacht Rachitis bei Kindern.

Darüber hinaus eine 2011 Studie im beste Übung Forschung Klinische Endokrinologie und Metabolismus veröffentlicht hebt die Konsequenzen von Vitamin D-Mangel, wie sekundäre Hyperparathyreoidismus und Knochenverlust, was zu Osteoporose und Frakturen.


9] Trainiere täglich

Regelmäßige Bewegung wird immer empfohlen, um deiner  Körper in guter Form zu halten und deiner  Risiko von Stürzen zu reduzieren. Besonders, gewichttragende Übungen solltest regelmäßig durchgeführt werden, um die Knochengesundheit zu erhalten und zu verbessern.

Eine 2009 in der Sportmedizin veröffentlichte Studie stellt fest, dass Menschen, die unter Osteoporose leiden, eine gewalttragende Übung und Widerstandsübung, wie toleriert, zusammen mit einer Übung zur Verbesserung der Balance, Mobilität und Haltung führen.Dies verringert die Wahrscheinlichkeit des Sturzes und der damit verbundenen Morbidität und Mortalität.

Gewicht tragende Übungen wie Laufen, Wandern, Springen Seil, Skifahren und Treppensteigen helfen, Knochen stark zu halten. Resistenzübungen verbessern auch die Knochengesundheit.Übung wirst deiner Knochen nützen, egal, wenn du anfangen,anfangen,täglich zu trainieren.


10] rauchen aufhören

Rauchen Zigaretten kannst zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, gehören Fragen mit deinen Knochen.Es verhindert, dass der Körper effizient Kalzium absorbiert, wodurch die Knochenmasse verringert wird.

Die amerikanischen Gesundheitsinstitute deuten darauf hin, dass Raucher mit geringerer Knochenmasse ein höheres Risiko für Brüche hast als Nichtraucher, und das Risiko steigt mit der Anzahl der Jahre und Zigaretten, die eine Person raucht, weiter.

Darüber hinaus neigen weibliche Raucher dazu, die Menopause in einem früheren Alter zu erleben, was zu einem erhöhten Knochenverlust führt.Eine von den Forschern an der Universität von Pennsylvania veröffentlichte Studie von 2013 stellt fest, dass das Zigarettenrauchen mit längeren Heilungszeiten und höheren Wundkomplikationen bei Langknochenfrakturen verbunden ist.

In diesem Artikel ich hoffe du verstehst dass Wie man starke und gesunde Knochen macht. So folge meinen schritten und mach deine knochen gesund und stark Und wenn möglich teile diesen Artikel auf Facebook mit deiner Freunden und Verwandten. 
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